各国特种兵徒手肌肉训练法


中国特种部队的训练：
1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练







美军训特种兵练方式
第一周
周一A100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
B负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。周二A自行车，心率为最大心率的70%。B跳绳10分钟，中间不休息。
周三A3组极限次数俯卧撑，时间为30秒???B?3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
C3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四A自行车，心率为最大心率的70%
B40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
C150米游泳
周五A5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六A3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）B3组极限次数的引体向上C200米游泳周七休息第二周周一A8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄-周二A自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
周三A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
B5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
C3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
周四A300米游泳周五A10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
周六A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟! C150米游泳-周七?休息 第

三周
周一A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）.
C4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二A自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B跳绳12分钟，中间不休息
周三A12公