渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙〃杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是：
足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。重复。
腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复。
腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），然后放松。重复。
背部：拱起背部，放松。重复。
肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。重复。
手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。
脸部：紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。
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