健身训练计划
健身训练计划,本计划适用于初级、中级健身爱好者。
健身速成计划 第一、第二周训练计划 部位 胸部 肩部 背部 肱二头肌 肱三头肌 股四头肌 股二头肌 小腿 腹部 动作 器械飞鸟、蝴蝶机飞 鸟、拉力器夹胸 器械侧平举、拉力器 侧平举 坐姿器械划船、坐姿 绳索划船 器械弯举、牧师凳器 械弯举、绳索弯举 器械臂屈伸、绳索下 压 腿屈伸 俯卧腿弯举、坐姿或 立姿腿弯举 立姿提锺、坐姿提锺 或腿举器举重 器械卷腹、绳索卷腹 组数\次数 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\20 3\20 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟
注：日练习内容：1.热身跑30分钟，2.仰卧起坐4/30 部位 胸部 肩部 肱三头肌 腹部 部位 背部 肱二头肌 腿部 股四头肌 股二头肌 小腿 第三、第四周训练计划 动作 胸部器械推举 器械飞鸟 肩部器械推举 器械侧平举 器械下压 器械臂屈伸 器械卷腹 第三、第四周训练计划 动作 坐姿器械划船 器械下拉 器械弯举 器械深蹲 腿屈伸 俯卧腿弯举 立姿提锺 第五、第六周训练计划 周一、四训练日 组数\次数 3\15 3\15 3\15 3\15 2\15 2\15 3\20 周二、五训练日 组数\次数 3\15 3\15 4\15 3\15 3\15 3\15 4\20 周一、四训练日 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟
健身速成计划
注：日练习内容：1.热身跑30分钟，2.仰卧起坐4/30
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