健身训练计划

健身训练计划,本计划适用于初级、中级健身爱好者。

部位 胸部

肩部 肱三头肌 腹部 部位 背部 肱二头肌 腿部 股四头肌 股二头肌 小腿

动作 胸部器械推举 拉力器夹胸 器械飞鸟 肩部器械推举 拉力器前平举 器械侧平举 器械下压 器械臂屈伸 绳索卷腹 器械卷腹 第五、第六周训练计划 动作 坐姿绳索划船 高位下拉 坐姿器械划船 绳索弯举 器械弯举 器械深蹲 腿屈伸 俯卧腿弯举 腿举器提锺 立姿提锺

组数\次数 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 2\15 2\15 周二、五训练日 组数\次数 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 3\12 3\15 3\15 2\15 2\15

休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟

部位 胸部

肩部

斜方肌 肱三头肌 腹部

部位 大腿 股四头肌 股二头肌 背部

第七、第八周训练计划 周一、四训练日 动作 组数\次数 史密斯平板卧推 3\12 拉力器十字夹胸 3\12 器械飞鸟 3\12 史密斯头上推举 3\12 拉力器前平举 3\12 器械侧平举 3\12 史密斯耸肩 3\12 史密斯窄距卧推 3\12 肱三头肌绳索下压 3\12 器械卷腹 3\15 绳索卷腹 3\15 第七、第八周训练计划 周二、五训练日 动作 组数\次数 史密斯深蹲 3\12 腿举 3\12 腿屈伸 3\12 俯卧腿弯举 3\15 史密斯俯身划船 3\12 背阔肌高位下拉 3\12 坐姿绳索划船 3\12

休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟

2分钟

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