中老年人腰痛很常见,
中老年人腰痛很常见，
这多与中老年人容易发生骨质疏松症或变形性脊椎症等有关。
腰痛症
一般服药效果并不理想，
其它疗法也难达到根治效果。
其实，
预防中老年人腰痛最简单又有
效的方法就是要加强腰背肌力锻炼。
以下介绍的几种方法既能防治腰痛，
也对维持中老年人
良好的姿势和增强腰肌力有益。
1
、仰卧抬体：平卧床上，双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面
相距
30
厘米，保持此姿势
5
秒钟，然后再慢慢躺下，做
5
次。再把两手紧贴于两腿外侧，
向左扭转抬起身体上部，做
5
次；再向右扭转抬起身体上部，做
5
次。
2
、抬膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左
右腿交替进行，各做
5
—
10
次。再双腿屈曲，并保持这种姿势
5
秒钟，复原。可重复做
5
遍。
3
、仰卧侧腰：预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交
替向左右侧倒，各
5
次。然后，两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左
右腿交替做
5
遍。
4
、坐抱单膝：坐在椅子上，两腿稍分开。然后，两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸
前，稍停
5
秒钟，慢慢放下，恢复原状。换左腿，方法同前。每次可做
5
遍。
5
、呼气鞠躬：坐在椅子上，两腿稍分开，两上肢垂直。深吸一口气后，当一边呼气时，
一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做
5
次。
注意点：急性腰痛，
如扭伤或疼痛剧烈时不宜做；根据体力情况，
上述各法可选一种单
独做，
也可选两三种合做，运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜，
忌用
力过猛；为预防腰痛复发，在做操有效后，也应坚持做
6
个月至
1
年，平时还要注意立位、
坐位姿势，保持躯干平衡。
随着
年龄
的增长，
老年人
的身体会发生相应的变化，如骨质疏松、肌肉萎缩、韧带弹
性
减弱，
从而出现腰肌劳损、脊椎骨质增生、椎间盘突出等腰疾。如果经常进行以下健腰操，可
防治
这些腰疾，不妨试试。
第一节：两脚分开站立，两手由前向上摆至侧上举（手心向内）
，抬头挺身
，尽量将身
体舒展开；左脚收回成并立，接着下蹲（柔韧性差的可半蹲）
，两手抱膝，尽量将身体团紧，
使腰脊椎有拉紧的感觉。左右各做
5
次。
第二节：两手侧平举（手心向下）
，右脚向左脚后倒叉；两腿屈膝下蹲成歇步（下蹲高
度量力而行）
，两手同
